３大栄養素の働きを知る

タンパク質：身体の組織を構成。筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪などを作るのに必要な栄養素です！！

覚えましたか〜？

タンパク質を毎日摂ることは基本ですよ！

＜肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など＞
では、まずはタンパク質と代謝の関係をみて行きましょう〜♩

タンパク質と代謝の関係とは

タンパク質を取らないと肥満になる

タンパク質は、代謝の要となる筋肉をはじめとした、身体を構成する上で最も重要な栄養素です。

ダイエットするから、肉はやめよう・・・とか、タンパク質を減らすような間違ったダイエットをすると、エネルギーを大量に消費する筋肉が分解されてしまうのです。

筋肉量が減ると、１日の消費カロリー量も減少し、結果的に痩せない肉体になってしまうのです。

太らない身体を目指すために、タンパク質を摂ることは必須です！！

タンパク質の種類と摂取比率・摂取量とは

タンパク質には肉、魚、卵に多く含まれる

動物性タンパク質と

豆腐や納豆、豆乳などに含まれる

植物性タンパク質

があります。

タンパク質は消化吸収の際、栄養素の中でも最もエネルギーを使います。

一般的に摂りすぎは身体に悪いと思われがちですが、代謝が悪い人の多くが圧倒的にタンパク質不足なのです。

タンパク質を敬遠していては、一向に代謝は上がらず痩せやすい身体にはなれませんよ。

胃腸が弱い方はプロテインやアミノ酸サプリメントなどを利用してタンパク質の摂取量を増やすところからはじめましょう〜。

摂取の目安＝動物性タンパク質７：植物性タンパク質３をイメージしてください。

「肉は太るんじゃない？」
「カロリー高いんじゃない？」
「消化吸収が悪そう」

などど思いこみに左右されずに積極的にタンパク質を摂って行きましょうね＾＾

脂質との正しい付き合い方とは

３大栄養素の「脂質」

油だから太るでしょ！

と変な思い込みを払拭していただきまして、ここで脂質の良い面を身につけてしまいましょうね。

「脂質＝悪者」ではありません！

ダイエットというと、脂質は摂らないと思われがちですが、３大栄養素の１つなのですから、当然必要不可欠な栄養素なのです。

脂質が問題になるのは、脂質を過剰に摂取したりインスリンが過剰に分泌された時だけです。

極端に脂質を敬遠するのは、ただでさえ加齢で水分も油分も少なくなっているのに、皮膚がますますぼろぼろになってきてしまうのです。

皮膚の乾燥やトラブルを引き起こします。

最近、寒くなってきましたが、もう身体中が痒い！

早くないか？これじゃこれから真冬になるにつれて私の肌はどうなるのじゃ！て言う感じでございます。

脂質は、皮膚に潤いを与えるだけではなく、食事の満足度を上げたり、脂質の中でもオメガ３脂肪酸は体内での脂肪の代謝をアップさせたりするのです。

健康や美容のためには「適切な脂質の適量摂取」を意識し、脂質と上手に付き合っていくことが重要です。

食事で脂質を摂取するよりも、糖質過剰な食事でインスリンが過剰に分泌される結果、血中の脂肪酸が脂肪細胞へと吸収されることで体脂肪が増えるのです！

脂質の種類

脂質とは、水には溶けず、有機溶媒に溶ける物質の総称をいいます。

食物から摂取する脂質の多くは「中性脂肪」で、これはグリセロールというアルコールの１種に３つの脂肪酸がついた形で構成されているのです。

脂質は体内では主にエネルギーとして利用されますが、エネルギー源となるのは中性脂肪、正確には脂肪酸だけです。

中性脂肪は脂肪酸の種類によって変わってくるので

「身体にとって良い脂肪酸」を摂取することが大切です

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は、結合の仕方により分類されます。

＜詳しく説明すると＞

一価不飽和脂肪酸は、脂肪酸分子中に単一の二重結合が存在する有機化合物です。代表的な一価不飽和脂肪酸には、オレイン酸やパルミトレイン酸などが挙げられます。

一方、多価不飽和脂肪酸は、脂肪酸分子中に二つ以上の二重結合が存在する化合物です。代表的な多価不飽和脂肪酸には、リノール酸やα-リノレン酸があります。

これらの不飽和脂肪酸は、健康に良い影響をもたらすとされています。α-リノレン酸などのオメガ-3脂肪酸は、心血管の健康をサポートするとされます。また、リノール酸などのオメガ-6脂肪酸は、細胞機能や免疫機能の維持に関与するとされています。

適切な割合で一価と多価の不飽和脂肪酸を含むバランスの取れた食事摂取することが、重要です。

特に、不飽和脂肪酸には血中脂質のバランスを整え、健康に良い働きがあるものもあります＾＾

飽和脂肪酸

肉や乳製品などの脂肪に多く含まれています。

いわゆる「脂」で、常温では塊であることが多いです。

体内ではエネルギーとして利用されますが、血中の脂質バランスを悪化させる恐れがあるのです。
なので、過剰摂取は控えるようにしましょうね＾＾

不飽和脂肪酸

植物油や魚の脂肪に多く含まれる脂肪酸。

常温では液体であることが多いです。
不飽和脂肪酸はオメガ３、オメガ６、オメガ９といった種類があり、種類によって働きが様々です。

オメガ３

積極的に摂りたいオメガ３です。

オメガ３はEPA,DHAやα-リノレン酸等の脂肪酸です。

EPA,DHAは鯖やイワシ等の青魚の脂に多く含まれ、α-リノレン酸は亜麻仁油等に豊富に含まれています。

オメガ３は体内で炎症反応やアレルギーを抑制したりするなど健康にも良く、またエネルギーとして代謝されやすく健康的なダイエットにも最適な脂肪酸です。積極的に取り入れましょう〜！

オメガ６

出血すると血液を固めて止血したり、炎症反応を促進したりする働きをする体内で作られる物質の材料となる脂肪酸なのです。

必要な脂肪酸ではあるものの、現代の食生活ではよく使う油やスナック菓子、加工食品に多く含まれており簡単に過剰摂取になってしまいます。

日常生活ではなるべく避けるようにしましょうね＾＾

オメガ９

オメガ９はオレイン酸等の脂肪酸です。

オレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げたり、肝機能を高めたり、腸の働きを高めて便秘を解消したりする身体にとても良い効果をもたらします。

ただし、熱に弱く壊れやすいので質の良いエクストラバージンオリーブオイルなどを選んでくださいね。

食べてはいけません！トランス脂肪酸

トランス脂肪酸はもともと自然界に存在せず、身体に必要のない脂肪酸です。

油脂を工業的に加工する時に発生し、マーガリンやショートニング等に含まれています。

トランス脂肪酸が細胞膜に入り込んでしまうと、細胞に変調をきたします。そして、糖尿病をはじめとした糖代謝異常のリスクの上昇やコレステロール合成量の調節機能不全等、健康を害しますので、なるべく食べないようにしましょうね＾＾

脂肪酸の分類について

オメガ３（α-リノレン酸）
積極的に摂りたい油。抗炎症作用や血液をサラサラにする働きがある。植物性の食品に少量含まれるが、意識的に摂取しなければ不足しがちです。

例：亜麻仁油、えごま油、グリーンナッツ油、青魚、くるみ

オメガ６（リノール酸）
摂りすぎになりがちの油。リノール酸は植物油で身体に良いと言った誤った認識があるので、積極的に減らすようにしましょう。揚げ物で１回使うだけで、１日の必要量をオーバしてしまいます。

例：大豆油、菜種油、ひまわり油、グレープシードオイル、紅花油、コーン油

オメガ９（オレイン酸）
糖やタンパク質で体内合成できるため、積極的に摂取する必要はないのです。オメガ６を減らす代用品として調理などに取り入れるのが良いです。

例：オリーブオイル、キャノーラ油、ごま油、米油

飽和脂肪酸
摂りすぎている油です。特に牛肉は脂質が多く、牛ロースハ豚ヒレの３倍の脂肪を含みます。炒め物や揚げ物にも多く含まれ、ケーキ、クリーム、パン、菓子料理などの形で過剰摂取しやすいので気をつけましょう。

例：バター、ラード、牛脂、乳製品、卵黄

トランス脂肪酸
科学的に元素を変換させて作られた、自然界には存在しない油の事です。マーガリン、ショートニングなどの加工食品に多く含まれており、代謝を下げたり発がん性も懸念されています。摂取はダメですよ！

例：マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド

まとめ

以上、３大栄養素の「タンパク質」「脂質」について説明してきました。

だいぶ、食べて良いもの、悪いものが分かってきたのではないでしょうか？

今までたくさん食べてきてしまったものもあるかもしれませんね。だから痩せなかったのか〜と気づいてくださると嬉しいです＾＾

健康のためにも３大栄養素を意識して摂っていきましょうね。

1.note	ダイエット方法を網羅したテキ　　スト（アレンがやった全て）	https://note.com/yakyo890/n/n7391f1f5ccae
2.Brain	ダイエット方法を網羅したテキスト（noteとほぼ同じ）	https://brain-market.com/u/aren-chan/a/b1gDNxgTMgoTZsNWa0JXY
3.miror	占いサイト（情報量かなり多し）	https://miror.jp/fortune_tellers/list/2291
4.ココナラ	ダイエット方法・婚活方法テキスト	https://coconala.com/users/1463910
5.ストアーズ	婚活方法テキスト	https://nori-aren.stores.jp/