今まで、３大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物でしたね＾＾
そして、ビタミン、ミネラルをプラスしたものが５大栄養素です。
プラスされたのが、ビタミン・ミネラルです。
これも身体に重要な役割を与えてくれる栄養素。不可欠な栄養素です。
様々なビタミンとミネラルがどのように体内で働いているのかを理解することで、食生活の見直しを図っていきましょう。
健康的にダイエット成功させるためには、不足しがちな栄養素を意識して摂取していきましょう＾＾
ビタミン
代謝を良くするにはタンパク質が不可欠でしたが、ビタミン、ミネラルといった栄養素も必要です！！
タンパク質や脂質、糖質が体内でエネルギー源として利用されるには、クエン酸回路でATP(アデノシン三リン酸）を作り出す必要があります。
エネルギー源のATPを作る働きを助けるのがビタミン、特にビタミンB群です。
ビタミンB群は8種類あり、それぞれ働きが異なります。
ビタミンB郡は体内に蓄えることができず、不足しがちなので、意識して毎食摂取するようにしましょう〜！
ビタミンB群
ビタミンB2 不足しがちです
主な食材：牛乳・卵・肉・魚・大豆
脂質、タンパク汁、炭水化物の３大栄養素の代謝を助ける補酵素で、脂肪分解に必須の栄養素。
主に脂質を分解してできる脂肪酸を燃やします。
光や紫外線に弱いため、暗所で保存するのがオススメです。
成人女性の推奨摂取量は１日1.2mg
ビタミン B1 不足しがちです
主な食材：豚肉、そば
糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、糖質の代謝を促す補酵素。
ニンニクやネギ類に含まれるアリシンと一緒に摂ることで吸収率がアップする。
神経機能を正常に保つ働きもあります。
熱に弱い性質なので、加熱時間は少なめにしましょう。
成人女性の推奨摂取量は１日1.1mg
ビタミンB6 不足しがちです
主な食材：玄米・マグロの赤身
タンパク質の分解を助け、分解した際に生じるアミノ酸の代謝を補助する働きがあります。
女性ホルモンのエストロゲンの代謝にも関わっています。
熱や光に弱く水溶性のため失われやすい栄養素なので、冷暗所で保存して早く調理して摂取しましょう。
成人女性の推奨摂取量は１日1.2mg
葉酸 不足しがちです
主な食材：ブロッコリー・ほうれん草・菜の花・モロヘイヤなど葉物野菜
アミノ酸の代謝、タンパク質の生合成、ビタミンの代謝に関わる栄養素です。
ビタミンB12やビタミンCと共に摂取することで活性化します。
成人女性の推奨摂取量は１日240ug
ビタミンB12 十分取れています
主な食材：牛タン・アサリなどの動物性食品など
脂質やアミノ酸の代謝を助ける補酵素として働きます。
造血ビタミンとも呼ばれていて、赤血球やヘモグロビンの生成時に鉄の吸収を促します。
光に弱く酸化しやすいので、保存は暗所に、調理の際は汁ごと食べられるものが良いです。
成人女性の推奨摂取量は１日2.4ug
ナイアシン 十分取れています
主な食材：エリンギ・マイワシなど
体内の酸化還元反応に関わる補酵素。
アルコール代謝で生じるアセトアルデヒドを分解する効果もあります。
火に強いので、調理しても摂取しやすいのが特徴的。
必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、魚や乳製品、卵などと一緒に摂ると良いでしょう。
成人女性の推奨摂取量は１日11~12mgNE(NE=ナイアシン等量）
パントテン酸 十分摂れています
主な食材：納豆・たらこなど
脂質代謝やクエン酸回路に関わる補酵素で、コエンザイムの構成成分。
多くの食物に含まれており、バランスの良い食事をしていれば十分摂取できます。
エネルギー産生やホルモン合成に不可欠な栄養素です。
成人女性の推奨摂取量は１日４.０mg
ビオチン 十分摂れています。
主な食材：落花生・シメジなど
３大栄養素の代謝のほか、脂質やタンパク質から糖を作る補酵素として働きます。
腸内菌によって合成されるため、通常では不足しない栄養素です。
保存や加工によって損失しやすいので、短時間で調理して早めに摂取しましょう。
成人女性の推奨摂取量は１日50ug
ミネラル
ミネラルは微量栄養素。
多くの量を摂取する必要はないものの、ダイエットには欠かせません。
カルシウムや亜鉛、塩分といったミネラルは、それ自身が筋肉や脂肪の増減に関わることがなくても、代謝に関わる多くの酵素やホルモンの材料になったり、代謝を促したりするためのサポート的な役割を果たします。
これらの栄養素は、人体内でつくことはできません。
食物などにより摂取する必要があるので、適量を摂るようにしましょうね＾＾
ミネラルの種類
カリウム むくみ解消や高血圧予防に効果あり！ 主な食材・・・アボカド、干し柿・栗・サツマイモ等 カリウムは、体内でナトリウムとバランスをとりながら細胞内の水分量や血圧を調整し、むくみの解消や血圧を下げる役割を担っているのです。 カリウム不足になると、身体は水分を溜め込むことによってナトリウム濃度を下げようとするので、むくみに繋がるのです。
カルシウム 不足すると脂肪も減りません 主な食材・・・煮干し、ひじき、しらす干し、チーズ等 カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、身体の代謝機能・生理機能を調整する働きがあります。 血液中のカルシウム濃度をコントロールするカルシトリオールには、脂質代謝を抑制する働きもあるため、カルシウム不足になると体脂肪の代謝が低下してしまいます。
ナトリウム 身体の機能を調整してくれる 主な食材・・・梅干し・醤油・ザーサイ・味噌・昆布佃煮等 ナトリウムは細胞機能の維持や調整をし、筋肉や神経を正常に保つ働きがあります。 体内の水分量はナトリウムの量で調整され、過剰になるとむくみの原因になります。 現代社会の食生活では不足することは少なく、塩分過多によるとりすぎに注意！
マグネシウム エネルギー代謝のサポートをしてくれる 主な食材・・・するめ・納豆・干しエビ・ひまわりの種・ピスタチオ等 マグネシウムは体内で酵素の働きをサポートし、健康維持に欠かせません。 血圧の維持やエネルギー代謝をするために必要なビタミンB1を保持する働きもあります。 加工食品や清涼飲料水、お酒の飲み過ぎはマグネシウム不足を招くので控えましょう。
リン ビタミンと結合し糖質代謝、脂質代謝の補酵素に！ 主な食材・・・するめ・たらこ・しらこ・牛肝臓・鶏肝臓・豚肝臓等 リンは脂質や糖質からのエネルギー代謝に、ビタミンと結合して補酵素として働くミネラルです。 細胞が働く時のエネルギーを作るなど、生体にとって重要な役割を担っていますが、多くの食品に含まれているため不足の心配はほとんどありません＾＾
鉄 貧血予防や疲労回復に効果あり 主な食材・・・煮干し・豚レバー・鶏レバー・牛肝臓・豚肝臓等 鉄は酸素の運搬や細胞呼吸等の重要な役割を背血球に存在するヘモグロビンと結合して行います。 不足すると貧血により疲れやすくなったり、免疫機能の低下を招いたりすることがあります。 健康的にダイエットするためにも十分摂取するようにしましょう＾＾
亜鉛 代謝に関わるホルモンに関係しています 主な食材・・・牡蠣・豚肝臓・牛肉・卵・はまぐりの佃煮等 亜鉛は身体の代謝に関わる多くのホルモンに関係したミネラルです。 成長ホルモンは筋肉が不足すると成長ホルモンの分泌が減少するので、不足しないように気をつけましょう＾＾
いかがですか？
ダイエットに必要なビタミンとミネラル。
私たちは、こんなに食品から日々恩恵を頂いているのです。
しかも、欧米の食材ではなく、日本の食材からなのです。
昔の食事は本当に日本人にとって健康そのものの食材ばかり。改めて感じます。
昔から日本人が食べている食事をしていれば、絶対に太ることはないし、空腹になることもないのです。
もう１度、ご自分の食事を見直してみてくださいね。
ダイエットして健康になる。一緒に目指していきましょう〜！
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