ダイエット中の油の選び方

ダイエットをする中で、「油は太るから避けよう〜」

と思う方がほとんどだと思いますが、むしろとらなくてはいけない食品です。
脂質は細胞膜を作る上で需要な栄養素なのです。

油（脂質）を極端に減らすと逆に健康に害を与えることになります。

良質な油をどう選ぶか？

ダイエットを成功させるためには、体脂肪になりにくい良質なオイルを選ぶことが第一に重要です。

EPAやDHAなどの

n-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸、オレイン酸などのn-9系脂肪酸や中鎖脂肪酸は体内で体脂肪に変わりにくく、エネルギーとして消費されやすいので、積極的に摂って行きましょう〜！

良質な油は悪玉コレステロールを除去する働きもあります＾＾

良質なオイル

えごま油

n-3系脂肪酸、α-リノレン酸が豊富で体脂肪燃焼効果も期待できる。酸化しやすく加熱に不向きなのでドレッシングにオススメです。

亜麻仁油

n-3系脂肪酸・n-９系脂肪酸などの不飽和脂肪酸が含まれており、高血圧・高血糖を抑える働きがある。非常に酸化しやすいのですぐに使用し、ドレッシングなどで使うのがオススメです。

ココナッツオイル

消化吸収が早く、直接肝臓に運ばれ分解されるため、体脂肪になりにくい油。中鎖脂肪酸の一種。ラウリン酸は熱や参加に強いので加熱調理に向いています。

オリーブオイル

n-９系脂肪酸、オレイン酸を多く含みます。

悪玉コレステトロールを減らす効果があり、生活習慣病の予防や改善にオススメの油です。
比較的酸化しにくいので加熱調理にも適しています。

食材から取れるオイル

EPA,DHA

EPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ-3脂肪酸の一種で、主に青魚に多く含まれています。EPAは、私たちの体に様々な健康効果をもたらすことが知られています。

このように、EPAはn-3系脂肪酸の一種で中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。

神経伝達をスムーズにし、精神を安定する作用があると言われておりますので、積極的に青魚を摂るようにしましょうね＾＾

ステアリン酸

長鎖脂肪酸１種で、チョコレートに多く含まれています。

コレステロール値の上昇を抑え、体脂肪になりにくい油です。

今流行りの、７２％・８６％・９５％カカオ含有のチョコレートですね。

スーパーでだいぶ売れています。みなさん、健康に気を使っている証拠ですよね。

ちなみに、本物の「チョコレート」とはこれを指しますので。

うちの旦那は「こんな苦いの食えるか〜」と言いまして、普通〜の板チョコを食べて満足していますがいや、それ本物のチョコじゃないから！と心の中で私は思っております。

昔からの味、舌の慣れとは怖いですね〜！

８６％、９５％のチョコは苦くて食べられないという方は、７２％でしたらいけるのではないでしょうか？

このチョコを１日３〜４粒食べて、血圧が下がったと言っているお友達もいます。

チョコを選ぶときはぜひこちらの本物のチョコレートを選んでくださいね＾＾

調味料の選び方

調味料もカロリーが高いもの、成分が良くないものもありますので、注意して選ぶようにしましょう！

うちのおじいさんは、揚げ物が大好き。

毎日のように昼に揚げ物を買ってきてソースをバシャバシャかけてます。

ヒタヒタになったコロッケやアジフライを美味しそうに食べてます。なので、太っています。でもまあ、もう９０歳近い人に食事制限するのは気がひけるので黙って見ています・・・健康だからまあいいか・・・・と見守っております。

「夜もご飯あんまり食べてないのに、なんで太ってるんだ」と本人は不思議がっていますが、このソースとよく舐めている飴のせいだと私は感じておりますが・・・。

そう、ソースは直接食材にかける調味料の中でもっとも高カロリーなんです。糖質が多く含まれているので、醤油などの低カロリー調味料に置き換えると良いのです。

調味料は高カロリーなものが沢山ありますので、せっかく食材のカロリーを計算して減らしているのに、調味料を沢山摂っては本末転倒。

使用するときには、含まれている糖質の量をキチンを把握して、調味料太りを起こさないようにしましょうね。

低カロリー→→→→→→→→→→高カロリー
ウスターソース→中濃ソース→濃厚ソース

みそ	マメ類は糖質が少ない。大豆から作るみそは血糖値が気になる人にオススメ。 豆味噌は糖質が少ない分、脂質があるのでカロリー自体はコメ、麦みそと同じくらいです。
醤油	ソースやみそよりはカロリーが低いです。 発酵させる段階で糖が生じるので、意外と糖質を含みます。 また、塩分の取りすぎには注意しましょう。
マヨネーズ	糖質自体は少ない調味料なので、糖質制限ダイエットをする人にはドレッシングよりオススメです。 ただし、カロリーは高めなので使い過ぎに注意しましょう。
酢	米酢は糖質が多いため、穀物酢やワインビネガー、リンゴ酢がオススメです。 すし酢は糖分が添加されているものが多いので、使い過ぎに注意しましょう。
ケチャップ	ソースに並んでカロリーが高い調味料です。 ケッチャプの代わりに糖質が少ないトマトピューレがオススメです。
みりん	脂質は少ないのですが、糖質を多く含む高カロリー調味料です。 和食によく使う調味料ですよね。 煮物などは食材自体の甘さを活かして使用はなるべく避けるようにした方がいいかも。

ダイエットにおいてストレスを軽減するテクニック

食材の置き換えを行いましょう。

世の中には美味しいものばかり溢れております。

それをいちいち我慢していてはいつまでたってもダイエットなんて出来ませんね。

でも低カロリーのものでお腹を膨らませることができれば、美味しいものを見ても目が欲するだけで、脳は「食べよう」という指令は出しません。

カサ増しや食材を置き換えることでストレスを軽減することができるのです。

主食の置き換えテク

豆腐

チャーハンのご飯がわりに使えます。
水気をよく切り、ほぐしてバラバラにしてフライパンで炒めましょう。

厚揚げ

大きめにカットしてから温めて、レトルトカレーなどをかけて見てください。ご飯の代用になります。
油抜きを忘れずに＾＾

キャベツ

千切りにして、その上に豚テキなどの味が濃いめの肉を乗せて丼もののご飯を完全に置き換えた料理として使用できます。食べ応え満点ですよ！

もやし

焼きそばの中華麺代わりに。
さっとゆでてあんかけやソース焼きそばとして置き換えることができます。
歯ごたえもあり、食べ応えを感じれますよ。

ところてん

うどんの置き換えに使えます。
とろろ芋や納豆などと合わせて和風うどんにしたり、野菜との相性の良さを生かして冷やし中華などの中華麺などの置き換えにも使えますよ＾＾

えのき

ほぐしてさっと湯通しすれば、パスタの置き換えとして使えますよ。
味にクセがないので、ミートソースやホワイトソースなど、様々なソースとの相性も良い食材です。

以上、油・調味料・カサ増しテクニックをお伝えして参りました。

工夫して、日々のダイエットに活かしてくださいね〜＾＾

1.note	ダイエット方法を網羅したテキ　　スト（アレンがやった全て）	https://note.com/yakyo890/n/n7391f1f5ccae
2.Brain	ダイエット方法を網羅したテキスト（noteとほぼ同じ）	https://brain-market.com/u/aren-chan/a/b1gDNxgTMgoTZsNWa0JXY
3.miror	占いサイト（情報量かなり多し）	https://miror.jp/fortune_tellers/list/2291
4.ココナラ	ダイエット方法・婚活方法テキスト	https://coconala.com/users/1463910
5.ストアーズ	婚活方法テキスト	https://nori-aren.stores.jp/