ダイエットに有効なカロリーの低い食材を知り、うまく使う方法を知る

アラフィフダイエットを成功させるのに、何よりも大切なのは・・・

「継続」

です＾＾

それには、普段の食事内容をどう組み立てていくのか。それに限ります。

普段の食事に使う食材をうまく選ぶことにより、食事における摂取カロリーを大幅に減らすことができるのです。

まずは、満腹感を得られやすい食材を選ぶことが重要です。

カロリーの低い食材を選ぶことがダイエット成功の秘訣。

食材や調理の特徴を理解して、上手に取り入れましょう＾＾

カサ増しテクニック

摂取カロリーよりも、消費カロリーを増やすのはダイエットの基本ですね。

しかし、今までお腹いっぱいに食べていた方々は、きっと「これしか食べられないの？」と意気消沈することでしょう。

そして、最初は頑張れますが、そのうちにだんだんとストレスが溜まり・・・爆発！！なんてことを繰り返す・・・・ってことは絶対に避けたいもの。

今回は最後のダイエットです。
では、継続するにはどうすれば良いのか？

そこで登場するのが、お腹いっぱいにするテクニック！！

カサ増しできる食材紹介

大豆水煮・グリーンピース	ご飯に混ぜたり、一緒に炊き込むだけで、ご飯の量を減らすことができます。 チャーハンなどで一緒に炒めるのも良いですよ。
糸寒天・粉寒天	ご飯を炊くときに入れてカサ増しができますよ。 白米３合につき、粉寒天２gが目安です。 糸寒天は水で戻して刻んで入れると良いです。
枝豆	ご飯に混ぜたりするほか、サラダや和物にも使えますよ。 かみごたえがあるので満足感があります。 ビタミンB1も豊富。ビタミンB1も豊富で健康にも良い食材です。
きのこ類	炊き込みご飯と相性が良いです。 だし汁もとても美味しくて、刻んでひき肉料理に混ぜてカサ増しに使うことができます。 歯ごたえのある他のきのこ類もオススメです。
厚揚げ	揚げの部分のかみごたえによって、満足感が得られやすいです。 刻んでうどんなどの麺類に混ぜる。 すると、炭水化物の摂取量が抑えられますよ。
ひじき	ご飯と一緒に炊き込んだり、サラダや和物に使えます。 カサ増しだけではなく、豊富な食物繊維が健康にベリーグッド。
もやし	さっと湯通しするだけでサラダやスープに使えます。カサ増しの王様♩ ローカロリーで食べ応えもよく、満腹感が得られやすい有能なカサ増し食品です。 しかも安いですしね＾＾
切り干し大根	水に戻して、ポテトサラダやご飯に混ぜたり、チャーハンの具としてもオススメの食材。 噛みごたえもあるので、満腹感も得られやすいのです。
しらたき	パスタなどに混ぜてカサ増しができます。 独特の香りがあるので、湯通しして匂いをとります。 たらこなどの魚介系具材と一緒に調理するのがオススメです＾＾

豆腐類も最高の食材です

おから	ポテトサラダに入れることで、ジャガイモの使用量を減らし、カサ増しできます。 ハンバーグなどのひき肉料理のカサ増しにも便利です。
豆腐	ハンバーグなどのひき肉料理やサラダに使えます。 豆腐はタンパク質が含まれており、満腹感も高く、カロリーも低い優秀なカサ増し食材です。
こうや豆腐	すりおろしてポテトサラダなどのカサ増しに使えます。 水で戻したものをカットしてご飯に混ぜたり、炒め料理などにも使える食材です。

脂質を抑えるテクニック

脂や油の多い食事は、高カロリーで太る原因となりますね。

タンパク質や糖質は１gあたり４kcalなのに対して、脂質は１gで9kcalもあります。

摂取カロリーを減らすには、いかに食材に油を吸わせないか！！
食材に含まれる脂を減らすか！！

が大切。

同じ食材でも調理法を工夫することでカロリーを減らすことができます。

茹でる・蒸す・焼く・揚げる

低カロリー→→→→→→→→→高カロリー

茹でる　＜　蒸す　＜　焼く　＜揚げる

茹でる・・・食材に含まれる脂質を大幅にカットできる

蒸す・・・調理に油を使用しないが、食材自体の油を減らせないので、脂質の少ない食材を使うようにしましょう。

焼く・・・油を落とすことで、脂質を減らすことができます。フライパンでは１０％程度。網焼きでは２０％程度の脂がカットできますよ。

揚げる・・・油に浸す調理法のため、高カロリーになりがち。高温でさっと揚げるようにしましょう〜。

＊揚げ物も調理法によって油を吸いやすいものと吸いにくいものがあります。

野菜を有効活用する

ダイエットを成功させるためにオススメの食材を上げていきますね。

調理しても食べ応えがある食材

生食で食べたい食材

何にでも使えるマメ類

いかがですか〜。

こんなに食べられるものが沢山ありますよ＾＾

工夫して調理していけば、どんどん痩せること間違いなしです！！

１日の食事の組み立て方を知る

朝・昼・夕の食事を、適切なエネルギーで摂ること。これにより、太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです。

食事の時間はいつにしていますか？

アラフィフの私たち。そんなに毎日不規則にはならないはず。
時間帯の知識も身につけて、ダイエットに活かしていきましょうね。

１６時間ダイエットというものもありますが（下記で紹介しているテキストに載せています）、やはり基本は３食きちんと摂ることをお勧めしています。

３食をきちんと食べて栄養バランスを取ることが、太らない身体作りの上で重要です。

朝・昼・夜・どんな食事が効果的なのか？ポイントを抑えていきましょう＾＾

朝食：昼食：夕食＝３：４：３の割合で

内臓には、活動時間があります。

それに合わせて食事を摂ることで、無駄なエネルギーを蓄えさせず、太りにくい身体を作ることができます。

一般に、活動量が多くなる日中に、内臓活動もエネルギー消費も多くなります。

ですので、それに合わせるように食事量を調整していきましょう。

特に、糖質の代謝に関わる肝臓は、起床から１２時間前後に最も活動が活発になるため、１日の食事量も朝：昼：夕＝３：４：３と昼食に一番奥摂取できるようにすると、ダイエット効果も加速しますよ。

１日のカロリーとPFCバランスとは

私たちが１日に必要とするエネルギー量（カロリー）は性別や運動量により個人差があります。

１日の消費カロリーより摂取カロリーが下回れば、痩せることができますね。

摂取カロリーを制限することがダイエットにおいて、必要条件です。
ですが、それだけでは健康を害することにもなりかねませんね。

そこで重要になるのがPFCバランス。この記事の中段以降に書いてありますよ。

タンパク質：脂質・糖質のバランスです。

食事で代謝を上げることが何よりも大切でしたね。
タンパク質を多く摂取して脂質や糖質を少なめに摂るようにしましょう〜！

自分自身の１日のカロリーを知り、代謝を高める食事を摂るようにしましょうね！！

1.note	ダイエット方法を網羅したテキ　　スト（アレンがやった全て）	https://note.com/yakyo890/n/n7391f1f5ccae
2.Brain	ダイエット方法を網羅したテキスト（noteとほぼ同じ）	https://brain-market.com/u/aren-chan/a/b1gDNxgTMgoTZsNWa0JXY
3.miror	占いサイト（情報量かなり多し）	https://miror.jp/fortune_tellers/list/2291
4.ココナラ	ダイエット方法・婚活方法テキスト	https://coconala.com/users/1463910
5.ストアーズ	婚活方法テキスト	https://nori-aren.stores.jp/