１日３食が基本でしたね。
１食で体に必要な要素を全部取るというのは難しいもの。
重要なのは「１日でどれだけの栄養素を摂取したのか」というトータルバランスです。
では、一食一食どのように食べれば良いのかを見ていきましょう。
朝食の食べかた
前日の夕飯にたらふく食べてしまった〜という場合を除き、朝は空腹の状態です。
空腹時は、体脂肪が体のエネルギーに変わりやすくなっている時。
その時に糖質を過剰に摂取してしまうと、体が「エネルギーへの変換不要」と判断してしまうので、糖質よりもタンパク質やビタミン類に注目して摂る方がベストです。
菓子パンやフルーツだらけの朝食はダイエットどころか太る原因に。
・卵や納豆などの手軽に食べられるタンパク質
・トマトやレタスを使ったサラダなどのビタミン源を摂るようにしましょう。
余談ですが、中学校の頃、友達のお母さんが、「ザ・良妻賢母」タイプで、とにかく料理が上手だった。その友達の朝食には必ず、サラダがついていた模様。
だからなのか、その友達もお姉さんも・・・そう、家族全員痩せていたのを思い出した＾＾
体調を崩さない程度にストレスを感じない程度に、タンパク質・ビタミン・ミネラルを摂るようにしていきましょう。
朝食にお勧め食材
活動前ですので、お米などの炭水化物と卵・納豆などのタンパク質・夕飯の残りの唐揚げもここで食べるならOK。脂質も良いです。
筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させることができますから。
サラダに多めのサラダチキンや温泉卵を乗せるのもお勧め。
時間がないときは、ゆで卵２個でOK。
朝食で心掛けるポイント
１：パンよりもご飯を食べましょう。
バターなどの含んだパンはやめましょう。
卵や納豆、食物繊維を豊富に含んだ玄米も良いですね。
２：パンがやめられないなら、全粒粉やライ麦のものを選ぶこと。
食物繊維が豊富で噛みごたえのある全粒粉やライ麦のパンを選びましょう。
タンパク質は、ソーセージやベーコンなどの加工肉は選ばずに、蒸したり茹でたりした鶏肉をサラダに入れて摂りましょう。
３：フルーツやスムージーだけはダメ
健康に感じますが、果糖ばかりを摂るのはNG!
タンパク質やビタミン類とのバランスも見極めましょう。
スムージーを作る場合は、ほうれん草や小松菜、トマトなどを使ってください。
４：グラノーラを食べるならフルーツやナッツ類を食べること
グラノーラも種類がたくさん出てきましたね。
これは落とし穴です。砂糖や蜂蜜などのシロップと植物油をふんだんに使用しているのです。
朝から食べすぎると、糖質を沢山摂ってしまうことに。
グラノーラを食べるなら、フルーツやナッツの方がマシです。
５：前日の夕食から朝食までの時間は、体がちょっとした飢餓状態になっています。
血糖値も低め。無理して食べて血糖値を上げすぎないようにするのもダイエットの秘訣。
もし、朝に糖質を摂らなければ、体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとしますね。
その際、アミノ酸が足りない場合は筋肉を分解して補おうとします。
脂肪燃焼したいなら、タンパク質を摂ると良いです。
無理して食べる必要はないので、自分のライフスタイルに合わせて賢く摂っていきましょう＾＾
昼食の食べ方
今の時代、アラフィフ以上の方々でも、お仕事をしている方も多いのではないでしょうか。
仕事をしていると、外食が増えてしまいがちですね。
昼食の考え方も知識として覚えておきましょうね。
昼食の役割
昼食はダイエット中は最も安心できる食事帯だと感じます。
身体の代謝が比較的高まる時間帯ですので、糖質を中心に摂って血糖値が急上昇するようなメニューを避ければ、選択肢は豊富！
１日全体のバランスを考えながら、柔軟に食事を選んでくださいね。
夕食に約束がある場合、食べるものが決まっている場合には、１日に必要なエネルギーから逆算して昼食の分量を決めていきましょう。
なんでも食べていいからといって
糖質ばかり摂ったらダメだよ〜。
タンパク質を忘れずにね。
昼食の理想型
「ラーメン➕チャーハン」などのダブル糖質は避けましょう。
できれば、画像のような、自炊のお弁当が一番ですよね。
残り物で詰めても、外食よりはかなりカロリーが低くなるはず。
白米を玄米にするとか、チーズや豆腐を工夫して入れるとか。
シーフードをメインにするとか・・・なるべくチャレンジしてみましょう。
昼食で心掛けること
１：サンドイッチ＋サラダはヘルシーと思ってる？
カロリーは低くても、タンパク質が足りていません。そして糖質過多。
カロリー低くて痩せるかもしてませんが、代謝が落ちるので筋肉が発達しません。
２：タンパク質をサラダチキンだけで摂らない。
昼だからこそ、牛肉（血液を作るために必要なミネラル・鉄分豊富）
豚肉（皮膚の健康を保つビタミンB1が豊富）
マグロやカツオも有効成分多し。
昼だからこそ、幅広くタンパク質を摂るように心かけましょう。
３：デザートは基本禁止
糖質がふんだんに使われたデザートは控えてくださいね。
「食後に食べる」というタイミングは、食べた後からさらに血糖値を上げてしまいます。
上昇した血糖値を抑えようと大量にインスリンが分泌されることで低血糖気味になることも。
午後の眠気にもつながります。
４：お腹が空いたらこの間食を摂りましょう。
小魚・ナッツ・栗・乾燥芋・チーズ・豆乳などにしましょう。
どうしてもケーキが食べたいなら、月１回のご褒美に日を決めて食べましょう。
どうしてもダメなら、午後４時に食べてください。
夕食は何を食べる
朝・昼、しっかりとイメージして食事を選ぶことが出来たら、夕食の考え方は簡単です！
１日のうちで帳尻を合わせれば良いから。
時間も大切。ここでは夕飯の食べ方について、しっかり覚えていきましょう。
なぜ夕食を摂るのか？
やはり夜は活動量が少なくなるし、あとは寝るだけなので、食べたものは消化されずにほとんど吸収されてしまいますね。
それを考えると、「食べなきゃいいじゃん」みたいな極端な考えに至りますが（私だけ？）それではダメなのです。
夕飯には夕飯の役割というものがあります。
１日で最後の食事となる夕飯は、１日のトータルバランスを整える役割があるのです。
朝・昼に摂ったエネルギー量と、自分の身体に必要なエネルギー量をイメージして、不足している成分が摂取できるような食事バランスを考える必要があります。
基本的には、１日の食事はその日のエネルギー量で完結させるようにしたいですね＾＾
１日に必要なエネルギーから、朝と昼に食べたものを
引き算して夕食の量を決めるといいね！！
理想の夕飯とは
ご存知の通り、午後１０時から午前２時ごろは体脂肪を合成しやすい時間帯です。
なるべく寝る前４時間前までには夕飯を済ませましょう。
「う〜お腹が空いて眠れない」となった時は、
・脂質を含まない乾燥スープ
・タンパク質やビタミン類が主体となる副菜を食べる
の方法でお腹を黙らせましょう。
また、どうしても夕飯が遅くなる人は、糖質や油脂類を多く含むものではなく、低脂肪で消化に良いものを選ぶようにしてください。
こってりとした消化に悪いものを食べてしまうと・・・・はい、太ります。
朝・昼で目安量に足りていないタンパク質量をきちんと摂って、糖質や脂質を減らすようにして、カロリーの摂りすぎを防ぐようにしましょうね。
夕飯で気をつけるポイント
動物性タンパク質をしっかり摂ること。
夕飯では、メインディッシュをしっかり食べること。
３大栄養素では、まずはタンパク質から。次に脂質を摂る。そして炭水化物の順番で摂りましょう。
ご飯やパン、麺などはお腹に余裕があったら最後に食べるようにしましょうね。
脂質の中でも、不飽和脂肪酸のオメガ３だけは特別です。
これが多く含まれる鯖やイワシなどの青魚は、脂質のことを意識せずに、ジューシーなものを食べるようにしましょう。
えごま油や亜麻仁油は加熱せずに使うことで、オメガ３脂肪酸をたっぷりと摂取できるため、サラダのドレッシングやナムルに仕上げて摂りましょう。
ワンプレートや丼モノなどの１品ものは糖質が多くなりがちです。
さらに、１つの皿で完結してしまうので、箸を置くタイミングが失われます。
食べるスピードが速くなり、１度に多くの量を食べてしまうのです。
食事における「間」を意識するために、１品ものには野菜ベースの副菜を追加してみましょうね。
「筋トレ後」の食事では糖質がポイント。
筋肉の中に糖質が足りないと、トレーニングを行っても美しさの土台となる筋肉は成長しません。
代謝も上がりません。
身体をしっかりと動かした後は、タンパク質と糖質を取り入れたメニューにしましょう。
「トレーニングしたから」と言って、多くの糖質を摂ることは禁止ですよ〜。
ビールや日本酒などの糖質を多く含んだお酒を避ければいいと思いがち。
ですが、アルコールの分解で体内のビタミンやミネラルを消費してしまいます。
また、肝臓の疲労により、エネルギー代謝が低下してしまいます。
できれば、週に３回くらいにとどめて、止めどなく飲むなんてことは避けてくださいね。
私は、週３回、500のビールを旦那と２人で分けて飲んで寝ます＾＾
どうしても寝る前に飲んでしまうのですが、全く問題ありません。
１日の締めの夕飯。
やはり注目すべきはタンパク質。
オススメは肉類や魚介類全般。
野菜とうまく組み合わせて、食べ過ぎは防止しましょう。
お酒もほどほどにね＾＾
なるべく、腹８分目に留めましょうね。
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