私の場合は、ほとんど外食はしません。
何故ならば・・・義父と同居しているから(^_^;)
義父は外食が大嫌い。と言っても、自分の昼は近くのスーパーに行って大好きな揚げ物や寿司を買って食べてますけどね。
私が仕事休みの時は、昼飯を作りますが。
昼間義父１人の時は、野菜炒め作ったりハム焼いたりして好きなように食べてます。
そして、夕食は私が３６５日作ってます。そう、朝食も３６５日作ってます。
なので、ほとんどコンビニ食とか外食は皆無なのですが、それぞれの生活様式により人それぞれですから、良い悪いはないのですが。
外食などが多くなる方のために、外食時・コンビニ食を選ぶときの注意点を書きますね。
外食時に心がけることとは
外食はね・・・味付けが濃いんですよね。たとえ、鳥のささみを選んだとしても、濃いソースがかかっていませんか？
または、シンプルな味付けだと物足りなくて、ついついソースを大量にかけてしまったり。
外食はつい気が緩みます。
まあ、外食といっても、家飯と同じで気をつけるべきはバランスです。
基本はタンパク質をメインに摂り、糖質は少なめに摂りましょう。お店選びにもひと工夫したいものですね。
和食
和食を選ぶと、栄養バランスが良い傾向。
魚を使った定食に注目。焼き物の鯖やサンマは定番。
鍋物もオススメの１つ。鍋の汁に含まれた、野菜の水溶性の栄養素まで効率よく摂取できます。
中華
チャーハンやラーメンといった１品だけで完結するよりも、麻婆豆腐や青椒肉絲などが中心となった定食スタイルのものをチョイスします。
中華料理は小鉢の種類が豊富な傾向にあります。
摂りたいエネルギー量を考えながら、タンパク質やビタミンの不足を補うように注文しましょう。
イタリアン
ピザやパスタ類は糖質過多になります。
具材は肉類よりもシーフードを使ったものがオススメ。
不飽和脂肪酸を多く含んだオリーブオイルが使用されていることが多いので、脂質に過敏になる必要はないでしょう。
脂溶性ビタミンをうまく摂るために、サラダのドレッシングもオイル系のものを選ぶといいです。
焼肉店
牛肉だけを食べるのではなく、豚や鶏もも加えてタンパク源にもバリエーションをもたせましょう。
鉄分を多く含んだレバーなどの内臓系もチャレンジしてください。
タンパク質を中心として、他の栄養素も幅広く摂れます。
タレにはつけすぎに注意。
付け合わせは白米ではなく、なるべくサンチェなど肉と相性の良い野菜を選びましょう。
焼き鳥店
鶏肉は、塩をベースとした味付けで。
シシトウやシイタケなどの野菜類の串も合わせて注文を。
串で１本づつ出てくるので、体調や食欲、その他の食事とのエネルギーのバランスに合わせた食事ができます。
また、枝豆や豆腐などはタンパク源としても、酒のつまみとしても優秀。
ただし、アルコールはほどほどにね。
デパ地下の惣菜で気をつけること
調理に使用した原材料や添加物は、それぞれ用いられている重さの順に表示されることが義務付けられているため、惣菜であっても原材料をチェックしてみることが大切。
見慣れない名前が多い場合は、その食品は避けたほうが賢明です。
また、自宅で手を加えることで、より多くの栄養素を吸収することができます。
ひじきの和え物を買ってきたら、トマトやレタスを刻んで加え、サラダ仕立てにすることで、栄養素の種類を増やすことができますよ。
調理された食品を買う場合は、作りたてが良いですよね。
長時間空気にさらされると、脂質は劣化しやすくなります。
コンビニ食で心がけること
今までの、コンビニ食＝不健康
というイメージを払拭すべく、様々な種類の食べ物が発売されていますよね。
何を選べば良いのか？
シンプルなものを選びましょう。
寿司のような、原材料がしっかりと見えるタイプの弁当がいいですよ。
サラダを選ぶ際も、パスタサラダ類や、糖質たっぷりのソースで味付けされたものを選ばないようにしましょう。
コンビニに行くと、ついつい他のものに目が行き、余計なものを買いがちです。
糖質の多いスイーツやジュースには目もくれないようにしましょうね。
運動はした方が良いの？
さあ、だいぶ学習してきましたね。
理想体重になるイメージもそろそろ付いてきた頃ではないでしょうか。
そろそろ、トレーニングしたくなりましたか？
食事だけで、「健康体重」「理想体重」になり、スタイルも良くなりますと言うダイエット発信者もいらっしゃいますが、やはり私たちアラフィフ時代がこれからもイキイキ健康に活動してくためには、運動もプラスしていきたいものですね。
運動することで、リバウンドしにくい身体を作ることができる
もちろん、タンパク質メインの食事だけで筋肉を成長させて代謝アップさせていくことも可能です。
しかしそれでは、すぐにリバウンドしてしまう懸念があります。
また、身体を支える筋肉が弱いとスタイルや姿勢が悪くなります。
筋肉は食べ物からタンパク質を摂取し、筋肉に取り込むサイクルの中で徐々に成長します。
これは体のどの部位であっても共通です。
そして、運動することで、この吸収・合成のサイクルの速度は上昇し、さらに筋肉が成長します。
しかし、このサイクルでタンパク質が不足してしまうと、筋肉が強化されないばかりか、怪我をしたり骨や血液を作ることに問題が生じたりすることがあります。
自分に必要なエネルギー量を見極め、不足のないように摂って行きましょう。
筋肉とその他の栄養素の関係
筋肉の強化には、様々な栄養素が関係しています。
まずはビタミンC＝体内のタンパク質を合成するために必要な成分です。
逆の作用を持つのがビタミン B群で、これが不足すると筋肉でタンパク質が分解する力が弱くなるのです。
合成・吸収のサイクルで筋肉は強化されるから
こうしたビタミンもしっかりと摂ってくださいね。
脂質は、身体を成長させるために重要な細胞やホルモンの原料です。
脂質＝悪者ではありませんでしたね。
過不足ないように摂りましょうね。
また、ミネラル類では、筋肉が力を発揮するのをサポートするカリウム、カルシウムなど摂っていくと良いですよ。
食事は運動する前？後？
基本的な食事の時間は変えません。
そして、運動する後に間食を用意します。
身体を動かした後の３０分間で、タンパク質と糖質を摂ることで、成長ホルモンの分泌が進んだ身体に、筋肉の合成を後押しすることができます。
飲み物と、ヨーグルトやチーズ・または牛乳とバナナといったものがベスト。
ちなみに、運動した日はお酒はやめておいた方がいいよ。
肝臓では筋肉のフォローのためにタンパク質を補給する準備をしている。
そこにアルコール分解の仕事をさせてしまうと、負担が大きくなるんだ。
上級者ーダイエットの期間を設定する
ダイエットの運動において
・筋肉を強化する時期
・身体を絞る時期
とメリハリをつけると、効果はさらに高まります。
食事と運動のサイクルが身体に馴染んできたら、チャレンジしてみましょう。
「代謝アップ期」（筋肉を強化する時期）
筋肉を増加させる期間。
筋肉の原料となるタンパク質と脂質、筋肉の成長を加速させてくれる糖質を意識した食事にシフトする。食べ過ぎに注意しながら運動と並行して食事内容にアクセントを加えてみる。
「美ボディ期」（身体を絞る時期）
筋肉を維持し、体脂肪を落とすために「低カロリー・低糖質・低脂肪」を意識した食事にシフトする。極端なカットはせず、「寄せる」程度の気持ちで。急激に体重や体脂肪を減らしていくと、筋肉も同時に減ってしまうので、少なくとも代謝アップ期と同じくらいの期間を目安に実践しましょう。
なかなか、ここまでいくのは至難のワザですが・・・。
ただ痩せるだけでなく、健康美を追求していけるようになったらもうプロです＾＾
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