糖質は様々な種類に分けられます。
その糖質の種類を理解し、血糖値に与える影響を知りましょう〜！
糖質がダイエットのキモになります。
糖質の摂り方を変える事で、ダイエットをする上で考慮すべき血糖値の上昇をコントロールして、太りにくい体を目指しましょう〜♩
なぜ糖質を摂りすぎると太るのか？
炭水化物は３大栄養素の１つですね。
その中の糖質は、筋肉や脳を活動させるための貴重なエネルギー源。
筋肉を動かす主なエネルギーは「糖質」と「脂質」ですが、糖質は身体に蓄えにくく消費しきれない場合、脂質に変えて蓄えようとするのです。
また糖質を体内に取り込むと血糖値が上昇し、インスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは筋肉へ糖質を取り込む働きを促進して、血糖値を下げるだけではなく、中性脂肪の分解を抑制し、脂肪が使われにくい状態にしたり、脂肪細胞への中性脂肪の取り込みも促進してくれる素晴らしいホルモンなのです！！
インスリンの働き
- ブドウ糖の取り込み促進：インスリンは、食事から摂取した炭水化物が体内で分解され、ブドウ糖となった時に、細胞内での取り込みを促進します。
インスリンは、特に筋肉や肝臓、脂肪細胞などの細胞において、ブドウ糖の受容体の働きを活性化させる役割を果たしています。 - エネルギー代謝調節：インスリンは、体内のエネルギー代謝を調節する重要な役割も担っています。
インスリンの作用により、ブドウ糖が細胞内に取り込まれ、エネルギー源として利用されることで、正常な体の機能を維持することができます。 - タンパク質合成促進：インスリンは、細胞内でのタンパク質の合成を促進します。タンパク質は私たちの体の構造的な材料であり、機能の実現にも重要な役割を果たしています。
インスリンは、アミノ酸の取り込みやタンパク質の合成を活性化させることで、体内でのタンパク質の生成を支援します。 - 脂肪蓄積抑制：インスリンは、脂肪細胞においても重要な働きを持っています。
適切な量のインスリンが分泌されることで、脂肪蓄積が抑制されます。
また、インスリンが不足すると、脂肪細胞が過剰な脂肪を貯蔵することになり、肥満や代謝異常の原因になることがあります。
インスリンは、私たちの体内で重要な役割を果たしています
以上が、インスリンの主な働きの一部です。
私たちの体において、インスリンの正常な分泌や作用は、健康維持に不可欠です。ただし、具体的な状況によっては、インスリンの作用に問題が生じることもあるため、適切な医療のサポートを受けることが重要ですよ。
糖質を摂りすぎると、脂肪細胞内に脂肪が蓄積されるため、糖質の摂りすぎは太る原因となるのです！！
糖質の種類と選び方
単糖類：二糖類
化学構造が最も単純な糖質を単糖類と呼びます。
ブドウ糖や果糖、ガラクトースが含まれます。
２つの分子からなるショ糖・麦芽糖・乳糖などは二糖類と呼ばれています。
構造がシンプルな単糖類と二糖類は分解や消化が容易。
なので、過剰摂取すると血糖値が急激に上がることになるのです。
・くだもの、はちみつ、水飴、牛乳に多く含まれています。
また、果糖は血糖値を上げませんが、中性脂肪になりやすいという特徴があります。
多糖類
多糖類とは、単糖分子が多数結合した物質の総称を言います。
セルロース、デンプン、グリコーゲン等の種類があり、ゲル状の多糖は食品または食品添加物に用いられることがあります。
単糖類や二糖類に比べ構造上、分解、消化、吸収に時間がかかります。
デンプンの多くはエネルギー源として消化されますが、消化されにくい多糖も多く、これらは食物繊維として扱われます。
血糖値を上げやすい単糖類・二糖類は控え、
分解・消化・吸収に時間がかかり、
血糖値が上がりにくい多糖類を摂取するようにしよう！
GI値の低い食品を選びましょう
GI値とは、「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略称であり、食物の血糖値の上昇の速さを表す指標です。
食物を消化・吸収した後に血糖値が上昇する力を評価するために使用されます。
GI値は、一つの食品を摂取した際に、その食品が消化されてブドウ糖（血糖）にどれくらい速く変化するかを示します。
GI値は、食物の摂取後の血糖値の上昇の速さをグラフ化した指数です。
値が高いほど血糖値の上昇速度が速く、値が低いほど上昇速度が遅いことを意味します。
主に炭水化物を含む食品に関連して使用されます。
例えば、白米のGI値は高く、血糖値の急上昇が見られます。
一方、野菜や全粒穀物のGI値は比較的低く、血糖値の上昇が緩やかです。
特に糖尿病の管理や食事療法において重要な情報となります。
低GI値の食品は血糖値の急上昇を抑えるため、血糖コントロールを助けることができます。
しかし、GI値のみに注目するだけではなく、食品の栄養バランスや個々の体質との相性も考慮する必要があります＾＾
このように、糖質は種類により消化スピードに差があるため、血糖値の上がり方にも違いがあります。
穀物などの多糖類は消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
太りにくい身体を作るためにも、低GI値を優先的に摂るようにしましょう〜！
GI値の低い低糖質食を食べれば、太りにくくなるのよ〜！
１日の糖質摂取量は
１食で４０g以上の糖質を摂取すると、血糖値が上がりすぎて肥満の原因となるインスリンが過剰に分泌されて、体脂肪がつきやすくなります。
また、食欲を抑制する消化管ホルモンの作用で空腹感が抑えにくくなります。
糖質を減らしすぎると脂質の代謝が進みますが、その際に生じるケトン体が血管を傷つける可能性があると言われているので、健康上減らしすぎも良くないのです。
「１食４０g（ご飯普通盛り半分程度）」を目安に糖質を摂るように心がけてくださいね＾＾
ケトン体とは
ケトン体とは、生物学的な化合物の一種です。
ケトン体は、炭水化物が不足した場合や、断食、低炭水化物ダイエット、または糖尿病などの特定の状態下で体内で生成されます。
ケトン体は、肝臓によって生成され、血液中に放出されます。
エネルギー源として機能し、特に脳や心臓などの臓器にとって重要です。
通常、私たちは炭水化物を主なエネルギー源として使用しますが、ケトン体は炭水化物の代わりに利用されることがあります。
ケトン体には、アセトン、アセトアセト酸、ベータヒドロキシ酪酸などがあります。
これらの化合物は、脂肪酸の代謝過程で生成されます。
体内でケトン体が増加すると、ケトーシスと呼ばれる状態になります。
ケトーシスは、一部の人々が体重を減らすために炭水化物を制限することで意図的に誘導できる状態です。
また、糖尿病患者の場合、十分なインスリンがないために高血糖を制御するためにケトーシスが発生することもあります。
主な食品のGI値一覧を挙げておきますね。
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| ごはん | 73 |
| パン（白） | 70 |
| パン（全粒粉） | 50 |
| じゃがいも | 85 |
| とうもろこし | 52 |
| オレンジジュース | 50 |
| りんご | 38 |
| バナナ | 51 |
| ちくわ | 61 |
| えび | 0 |
以下は、50種類のさまざまな食品のGI値の一覧です。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 米 | 58 |
| パスタ | 45 |
| ポテト | 85 |
| パイナップル | 59 |
| りんご | 39 |
| オレンジ | 40 |
| バナナ | 51 |
| コーラ | 63 |
| グレープフルーツジュース | 48 |
| コーヒー | 0 |
| 赤ワイン | 0 |
| 白ワイン | 0 |
| ビール | 110 |
| ダークチョコレート | 23 |
| ミルクチョコレート | 45 |
| ホワイトチョコレート | 40 |
| ショートパン | 65 |
| 全粒パン | 50 |
| じゃがいも | 78 |
| にんじん | 35 |
| さつまいも | 54 |
| とうもろこし | 52 |
| ピーマン | 15 |
| キャベツ | 10 |
| トマト | 15 |
| レタス | 10 |
| スイカ | 72 |
| メロン | 65 |
| グレープ | 59 |
| ラズベリー | 25 |
| ブルーベリー | 54 |
| マンゴー | 51 |
| パイナップルジュース | 46 |
| オレンジジュース | 50 |
| アップルジュース | 41 |
| カフェラテ | 46 |
| 緑茶 | 0 |
| ミルクティー | 27 |
| ビタミンウォーター | 72 |
| スムージー | 56 |
| ウイスキー | 0 |
| ビール | 110 |
| 日本酒 | 30 |
| バーボン | 0 |
| カクテル | 0 |
| クッキー | 55 |
| チョコレートバー | 49 |
| ポテトチップス | 51 |
| ジェリービーンズ | 80 |
| ピーナッツバター | 15 |
この一覧表を参考にして、健康的でバランスの取れた食事を楽しんでくださいね。
注意点として、GI値は一般的なものであり、食品や調理方法によって異なる可能性があるため、個々の製品のパッケージや栄養ラベルを参照することをおすすめします。
ざっと頭に入れておくだけで良いですよ。
いちいち、
「このGI値は・・・・」と調べていたら、頭おかしくなりますからね。
コツは、食べる順番です。
最初に野菜などを入れておいて、それからGI値の高いものを入れるのがコツです。
いきなり高いものを入れると、血糖値が急上昇して太る原因になりますからね。
バランスよく食べるためには
ダイエット成功するには、やはりバランスが一番重要です。
若い子は、お菓子だけ・バナナだけ・リンゴだけ・野菜だけ・・・とやりがちですが、私たちはもう体を壊すと「命」に関わってきますからね。
無理は禁物です。
３大栄養素であるタンパク質（P)、脂質（F)炭水化物（C)をバランスよく食事で摂取し、太りにくくエネルギーを消費しやすい身体作りを目指しましょう〜＾＾
P タンパク質 F 脂質 C 炭水化物
(Protein) (Fat) (Carbohydrate)
15% 25% 60%
農林水産省推奨のPFCバランス
ダイエットに有効なPFCバランスとは？
私たちは代謝を第一に考える必要があります。
ということは、主食のご飯を主体とするのではなく、タンパク質を主体として摂ること。
そして、脂質や糖質を控えるようにすると良いです。
タンパク質は、代謝の要となる筋肉を筆頭に、身体の構成をするために重要な栄養素。
タンパク質が多い食品を摂ったほうが、DIT（食事誘発性熱再生のこと）と呼ばれる代謝をしやすくなります。
まずは食事を代謝を上げることを目標にしましょう。
タンパク質を多く摂取し、脂質や糖質を少なめに摂るように意識していきましょうね＾＾
ダイエットで体組成を変えていくためには、PFCバランスを
P(タンパク質）４０％
F(脂質）３０〜４０％
C(炭水化物）３０〜４０％の割合に設定していきましょう。
農林水産省の目安ではなく私たちは
以上、ダイエットに必要な糖質の役割、理想のPFCバランスを説明して参りました。
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