ダイエット中の食事「いつ」「何を」「どれくらい」

一体、自分が痩せるためには、健康体重になるには、理想体重になるには、『いつ」「何を」「どれくらい」食べればいいの？

と思いますよね？

ただ闇雲に食事の量を減らせばいいというものでもないし。
偏った食事を摂れば、痩せたとしても老けた痩せ方をする可能性もあるし・・・。

私たちが目指すのは、まずは「健康体重に」そして程よい「筋肉」をつけて、締まった体つくりを目指し、一生歩ける・走れる身体作りを目指すのです。そのための食事を見ていきましょう♩

食事の優先順位を知る

「何を」「いつ」「どれくらい」食べれば良いのか？

４つの順番

①摂取カロリー
②３大栄養素
③微量栄養素
④食事のタイミング

の順番に考えて食事を組み立てていくのです。

①摂取カロリー

まずは、①の摂取カロリーが、その日・週などの単位で消費カロリーを超えないこと。

消費カロリーは、日常生活やトレーニングの状況で変化します。

人それぞれでもあるので正確に測るのは難しいですが、基礎代謝をベースにおおよその消費カロリーを計算し、摂取カロリーがオーバーしないように注意しましょう！

②３大栄養素

①のカロリーの範囲内で、３大栄養素のバランスを考えます。

③微量栄養素

動物性タンパク質を意識した食生活で不足しがちなビタミンCを中心に、なるべく多くビタミン・ミネラルを摂るように意識していきましょう。

④食事のタイミング

そして、食事のタイミングを意識して、１日の中で遅い時間に食べ過ぎたりしないこと。
トレーニングの前後の食事を工夫したりすること。

以上のことを意識することでダイエット効果を上げていきましょう！！

「何を」食べれば良いの？

では、それぞれの食材に含まれる栄養素や特徴を学習していきましょう。

そして、日常生活に活かして最適なダイエット生活を送れるようにしましょうね＾＾

ダイエットをスムーズに進めるには、日頃の食生活にかかっている！！
日々見直して、ダイエット生活を快適に過ごしましょう♩

タンパク質の肉について

いくらタンパク質が良いと言っても、肉ばっかり食べていては結果カロリーオーバーでした・・・逆に太りました・・・では本末転倒。

肉を食べるには、脂肪の少ない赤身を選び、カロリーはきちんと考えてくださいね。脂肪の取りすぎには注意です！！

牛肉

脂質が多めのものが多いです。

赤身には脂質の代謝を潤滑にするL-カルニチンが多く含まれています。

霜降り肉は脂肪が多いので、赤身をメインに取り入れていきましょう！

低カロリー→・・・・→・・・→高カロリー

ヒレ肉＜モモ肉＜ひき肉＜肩ロース＜サーロイン

「豚肉」

牛肉よりもカロリーが低く、赤身にはビタミンB1が含まれており、糖質の代謝を助けます。

糖質の摂取が多い人は豚肉を選ぶようにしましょう〜♩

「鶏肉」

低カロリーで、良質なタンパク質を豊富に含みます。

ダイエットにオススメの食材ですが、皮は脂質が多くカロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう〜！

以上、「牛肉・豚肉・鶏肉」について詳しく見ていきました。

いかがですか？

肉の種類によりだいぶ違うことが一目瞭然になったのではないでしょうか？

私もだいぶ誤解していたものがあります。

豚肉のロースやバラはカロリーがないものと信じておりました。

しかも、鶏肉においては「皮」が一番高かったなんて・・・。しかも手羽の方がもも肉よりも高いのです！

知ってましたか？

やはり「ヒレ」と「ささみ」は最高ですね＾＾

これからの肉選びに参考にしてくださいね〜♩

魚介類のカロリーを知る

脂ののった魚介類は、肉類とカロリーが同等なのです。

魚には、DHAやEPAといった悪玉コレステロールを除去する働きのある脂が含まれているのです！

特に白味魚に多く含まれる良質なタンパク質はダイエットに最適です。

貝類や日本人の好きなイカ、タコはカロリーが非常に低いのでオススメですよ！

「貝類」

「白身魚」

脂質が少ない良質な動物性タンパク質を含みます。

全般的に低カロリーなのでダイエット食材に適しています。

「赤身魚」

「青魚」

脂質が多いものが多く、カロリーは高めです。

時期によって脂質量に差があるので、食べる際には気をつけましょう。

野菜の選び方について

野菜には、豊富なミネラルやビタミンが含まれています。

ダイエットに重要な栄養が多いのです！！

野菜を選ぶときには、鮮度が高くてビタミン豊富な旬の野菜を選ぶようにしましょうね＾＾

旬の野菜を選ぶ

栄養価が高く、栽培に適した時期の野菜は味も良いですし、たくさんの栄養素も含まれていますので、積極的に食べましょう＾＾

旬の野菜を摂ることには多くの利点があります。以下にいくつかの理由を上げますね。

1. 鮮度が高い: 旬の野菜は収穫から直接市場に出回るため、新鮮さが保たれています。鮮度が高い野菜は風味も豊かで栄養価も高いです。
   
   
2. 栄養価が高い: 旬の野菜は大地の恵みを受けて育つため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。季節に応じた野菜を摂ることで、バランスの取れた食事ができます。
   
   
3. 経済的: 旬の野菜は収穫時期に供給量が増えるため、市場価格が安くなる傾向があります。そのため、旬の野菜を購入することで予算節約にもつながります。
   
   
4. 環境に優しい: 旬の野菜は近場で収穫され、輸送距離が短いため、エネルギー消費や二酸化炭素排出量が少なくなります。また、季節に応じた作物の栽培により、自然のリズムに合った農業が促進されます。

以上の理由から、旬の野菜を摂ることは健康、経済、環境にとっても良い選択です。

食卓に旬の野菜を取り入れて、食卓を彩りよく、バラエティ豊かな食事を楽しんでください！

	秋	冬
食材	生姜・ネギ・レンコン・カブ・ごぼう 山芋	ほうれん草・カブ・小松菜・ネギ・ 人参・ごぼう・春菊・大根・白菜
効能	夏に疲れた胃腸を回復させ、 代謝を高めます。	血行を良くして身体を 温める作用があります。

一食に２色以上の野菜を組み合わせる

野菜の色素にはそれぞれ違う働きがあるのです。

野菜を食べるときは、赤、緑、黄色の３色を１回の食事で最低２色、３日間で３色全てを摂るようにしましょう。

活性酸素を取り除いたり、血流が良くなり、体の中からキレイになることができますよ＾＾

ダイエット中に特に摂りたい野菜

白菜：糖質が少なくカロリーが低い野菜。
　　　ビタミンCやミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）辛味成分であるイソチオシアネートが含まれている

大根：消化酵素のアミラーゼが豊富で、胃腸の働きを整えてくれます。便秘解消や整腸作用があり、生で食べる方が効果的です。

キュウリ：淡色野菜。利尿作用があり、むくみ解消にオススメの野菜。

トマト：ビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝を高めるビタミンB6も豊富です。ビタミンCも多いので美容にも最適。

アスパラガス：緑黄色野菜。新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸が豊富です。

ブロッコリー：ビタミンCやタンパク質の代謝を促すビタミンB群も豊富に含まれています。

レタス：糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。

キャベツ：ビタミンCのほか、ビタミンA,B1,B2,E,K,ナイアシン、ミネラルを多く含みます。

セロリ：カリウムが多く含まれており、血流を良くして塩分の排出を促進します。

ほうれん草：カロテン、ビタミンC,鉄が豊富で低カロリーで栄養価の高い野菜です。

きのこ類：低カロリーで食物繊維、ビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

こう見ると、野菜は栄養の王様ですね＾＾

積極的に取っていきましょうね〜。

1.note	ダイエット方法を網羅したテキ　　スト（アレンがやった全て）	https://note.com/yakyo890/n/n7391f1f5ccae
2.Brain	ダイエット方法を網羅したテキスト（noteとほぼ同じ）	https://brain-market.com/u/aren-chan/a/b1gDNxgTMgoTZsNWa0JXY
3.miror	占いサイト（情報量かなり多し）	https://miror.jp/fortune_tellers/list/2291
4.ココナラ	ダイエット方法・婚活方法テキスト	https://coconala.com/users/1463910
5.ストアーズ	婚活方法テキスト	https://nori-aren.stores.jp/