ダイエット効果を高めるためには、何を食べれば良いのか？迷いますよね〜。
アラフィフから、一生涯ダイエットする必要のない生活を送るための、最後のダイエットをするのです。
そのためには早いこと効果を上げて成果を出して、やる気を維持していくことがポイント。
ここでは、それぞれの食材の持つ特性や栄養素を把握して、代謝の向上・美容効果・健康に役立てていち早く「健康体重」「理想体重」に近づく食生活をしていきましょう！
痩せやすい体作りー代謝を高める食事とは
まずは何と言っても「タンパク質」タンパク質が足りていないと、太っていても「栄養不足です」と言われます^^;
代謝を高めて痩せやすい身体になる
タンパク質を構成するアミノ酸中には、
脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きがあるので、
これらを積極的に摂取していきましょう！
代謝を高めるアミノ酸
「リジン」
リジン：魚介類・肉類・レバー・牛乳・チーズ・大豆・白花豆
「アルギニン」
鶏肉・豚肉・カツオ・大豆・ゼラチン・落花生
「アラニン」
鶏肉・しじみ・ホタテ・イカ・サワラ・鮭・シラス・アジ
「プロリン」
豚肉・カツオ・チーズ・ゼラチン・麩
糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2と、ビタミンB群は代謝をスムーズに行う上で欠かせないので、ビタミンやミネラルをバランス良く摂取するようにしましょう＾＾
特に、ミネラルのヨウ素は糖質・脂質・タンパク質の代謝促進にも関わる成分です。
代謝をサポートするB群を多く含む食材
| ビタミンB群を多く含む食材 | 代謝を促進するヨウ素を含む食品 |
| 豚肉・レバー・うなぎ・青魚・マグロ カツオ・鮭・卵・牛乳・玄米 納豆・大豆製品・マメ類 | 昆布・わかめ・牡蠣・ハマグリ・ 小エビ・イワシ・鮭・パイナップル |
身体を温める食品
| カプサイシン | 唐辛子・チリペッパー・カイエンペッパー |
| ショウガオール | 生姜 |
| 硫化アリル | ネギ・玉ねぎ・ニンニク・ニラ・らっきょう |
代謝を高めるには、身体を冷やさないことも重要。
体が冷えると、臓器の働きが低下します。
なので、温かい料理や身体を温める効果のある食材を摂取するようにしましょう。
糖質・脂質の身体への吸収スピードを遅らせる食材とは
食べたらすぐに身体に吸収されたり、糖や脂が吸収されないために、食材の摂り方を工夫しましょう。
乳製品
乳製品を含むタンパク質や脂質は、糖質の消化・吸収を緩やかにして、GI値を低くすると言われています。
白米などの高GI値食品と乳製品を一緒に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができるのです。
また、カルシウムは脂質の吸収を抑えると言われていて、ダイエット効果が期待できるのです。
| 「牛乳」 | 牛乳に含まれる脂質は比較的体脂肪になりにくいと言われているのです。 低脂肪乳を選ぶようにしましょう。 |
| 「ヨーグルト」 | ヨーグルトの脂質も体脂肪になりにくいと言われています。 糖質の入っていないプレーンヨーグルトがオススメです。 |
| 「チーズ」 | 他の乳製品と比較すると脂質が多く含まれているので、 カッテージチーズなどの低脂肪チーズを選ぶようにしましょう。 |
お酢
お酢には、クエン酸・リンゴ酸・コハク酸といった多くの有機酸が含まれています。
その中でも含有量が多い酢酸には、血糖値の急上昇を抑える働きが認められています。
大さじ１杯程度を食事と一緒に摂取することで、
血糖値の上昇を緩やかにすることができるのよ。
酢の物最高！
お酢ドレッシング：蜂蜜や果汁などを加えることで飲みやすくなったお酢ドリンクはオススメ。ただし、飲みやすい甘さにしてあるので、飲み過ぎは糖質の摂りすぎになるので要注意です！
ドレッシング：サラダなどにかけるだけで、手軽に大さじ１杯の雄が摂取できますよね。
お酢：しょうゆ：オイル＝２：３：３
オイルの量を減らしたり、お酢の量を増やして塩分を控えたり・・・アレンジして作ってみてくださいね＾＾
食物繊維
食物繊維は以前学習しましたが、水溶性と不溶性の２タイプありましたね。
水溶性食物繊維：糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれる
不溶性食物繊維：満腹中枢に働きかけ満腹感をもたらす効果
整腸作用や血糖値の上昇を抑えるなど幅広い働きをしてくれます。
摂取したカロリーの余剰分は体脂肪に変えられてしまうので、２タイプの食物繊維をバランス良く積極的に摂取していきましょう〜！
「食物繊維を多く含む食材」
野菜・フルーツ・マメ類・きのこ類・ナッツ
以上の点に注意しながら、何を食べれば身体に吸収されにくいのかを頭に入れていただき、日々のダイエットに活かしてくださいね＾＾
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