代謝の仕組みとは

代謝は新陳代謝のことです。

代謝では人間を構成する約３７兆個と言われる細胞の入れ替わりが行われています。

すごいですね〜！

細胞は常に作られ、古くなった細胞は死んでいくというサイクルを繰り返しているのです。

しかし！！

細胞のメカニズム

新しい細胞を作り出す機能は、加齢とともに低下していくので、体の中でエネルギーを消費する筋肉などが減っていき、代謝が低下するために、痩せにくい体になっていくのです。

また、普段の食生活や生活環境による細胞のダメージの影響で、日々細胞は失われていきます。

新しい細胞を作り出す機能が低下するので、経年劣化した細胞が残されてしまうという悪循環になりかねません。

細胞を若返らせることは出来ない

細胞自体を若返らせることは出来ませんが、エネルギーを消費させる代謝機能を向上させることは可能です。

人の身体を形成する約３７兆個の細胞は、日々の食事によって作られるのです。
なので、摂取する栄養素やエネルギーを調整し、適切に取り入れながら健康的な理想体型を目指していきましょうね〜！

　　　1日の摂取量が多いとどんどん肥満に

　　　　　　　　　↓

食べる量と質を変えて、基礎代謝を高めて痩せやすい体作りを目指しましょう〜！！

アラフィフと２０代の違いとは

もちろん「筋肉量の減少」の圧倒的な違いです。

アラフォー、アラフィフと加齢するにつれて、だんだん痩せにくくなりますよね。

ダイエットしても、２０代はすんっと減ったのに特にアラフィフ過ぎて「痩せよう」とダイエットしてもなかなか痩せない・・・という感覚はほとんどの方が持っているのではないでしょうか。

そして、「もう歳だからダメよね・・・」と諦める？イヤイヤ、

「なぜ痩せにくいのか」を理解すると、痩せるのは簡単というもの。

基礎代謝量と年齢

同じ体重（例：５０kg)の、年齢別の女性で比べてみましょう。

20代は基礎代謝基準値が23.6なので、1180kcalになります。

50代では基礎代謝基準値が20.7に減少するため、1035kcalになります。
同じ体型でも大幅に基礎代謝量が減少するのです。

基礎代謝量＝基礎代謝基準値✖️体重kg

20代とアラフィフの違いとは

具体的にみていきましょう。

身体を構成するのに重要な筋肉について

筋肉は人の体型、見た目はもちろんのこと、エネルギー代謝量にも関わる重要な要素。

筋肉は20代をピークに30歳を過ぎたあたりから、年に１％の割合で減少していくのです。

筋肉量の低下により基礎代謝が減少しますね。

その上女性の場合、女性ホルモンの分泌も４０代頃には低下していくため、男性ホルモンの割合が増えていくのです。

女性ホルモンは、女性らしい体型を作る要素にもなります。

減少すると皮下脂肪がつきやすく、肥満の原因になるのです！！

またまた、加齢に伴い内臓機能も低下。

例えば、２０代の頃と同じタンパク質を摂取したとしても、４０代の身体では２０台と同量の筋肉をつけることは出来ません！

仮に見た目が20代に見える40代だとしても！

基礎代謝量や内臓機能などの身体環境には大きな差があるのです。

同じアラフィフでも、あの人若いよね〜と言われる人は、「筋肉」がついている人と言っても良いかもしれませんね。

ブヨブヨと締まってるでは見た目も全く違いますからね。

正しい食事をしてまず体重を減らす。

そして、運動で徐々に筋肉をつけていく。

これから活き活きと生活していくためには、これが基本と言えます。

目標摂取カロリーを知る

ちなみに、2020年、厚生労働相の

『日本人の食事摂取基準（2020 年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書』

から抜粋した参考数字をあげますね。

観察疫学研究において報告された総死亡率が最も低かった BMI の範囲（18 歳以上）

BMI（kg/m2）

18～49 歳　　　　　　18.5～24.9
50～64 歳　　　　　　20.0～24.9
65～74 歳　　　　　　22.5～27.4
75歳 以上 22.5～27.4
＜男女共通＞
　

目標とする BMI（kg/m２）

目標とする BMI の範囲（18 歳以上）

＜男女共通＞あくまでも参考として使用すべきである。

18～49 18.5～24.9
50～64 20.0～24.9
65～74 21.5～24.9
75 以上　 21.5～24.9

体重における基礎代謝量

性別　　　　　　男性　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 基礎代謝基準値 参照体重 基礎代謝量　　 　　　　(kcal/kg 体重/日) (kg) (kcal/日) 18〜29 23.7 64.5 1,530 30〜49 22.5 68.1 1,530 50〜64 21.8 68.0 1,480 65〜74 21.6 65.0 1,400 75 以上 21.5 59.6 1,280

女性 基礎代謝基準値 参照体重 基礎代謝量 (kcal/kg 体重/日) (kg) (kcal/日) 22.1 50.3 1,110 21.9 53.0 1,160 20.7 53.8 1,110 20.7 52.1 1,080 20.7 48.8 1,010

ということになっておりまする。

ご自身の年齢と体重、基礎代謝基準値を見比べて、ああ、このくらい基礎代謝を使っているんだなあと思っていたけると良いです。

基礎代謝量が１０８０として他に活動代謝量などもありますが、結局、摂取カロリーが３０００kcalもとってる〜なんてことになると

デブまっしぐら！

という図式が当てはまりますね＾＾

体重は摂取カロリーと消費カロリーが同じならば理論的に「現状維持」されますね。

摂取カロリーが消費カロリーよりも下回れば自然と体重は落ちていきます。
逆ならば当然体重増加につながります。

目標とする体重をあらかじめ設定することで、カロリーを上手にとっていきましょうね＾＾

自分のエネルギー必要量を知る

①基礎代謝量

体重1kgあたりの代表値である基礎代謝基準値と、年齢、平均的な体重である参照体重を掛け合わせることにより算出します。

参照体重における代謝量に関しては、上の表を参考にしてくださいね。

他にも身長、体重、年齢を用いて基礎代謝量を算出する「ハリス・ベネディクト方程式」と呼ばれる計算方法もあります。

これは、厚生労働省が公開しているHPで検索できるので参考にしてみてくださいね。

②身体活動レベル

1日当たりの総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割って算出される指標です。身体活動レベルは年齢は日常生活内容によって分けられています。

基礎代謝量と身体活動レベルは年齢や日常生活内容によって分けられています。

基礎代謝量と身体活動レベルが分かれば、1日に必要なおおよそのエネルギー量が余分に身体に蓄えられることとなり、体重は増加します。

一方、エネルギー量が1日の必要量より少ない摂取だった場合は足りなかった分のエネルギーを賄うために脂肪が燃やされて、痩せることになるのです！

原理原則ですね＾＾

ただ、消化吸収や代謝は個人差があるので同じ生活強度でも消費エネルギー量に差があります。

ですので、あくまで基本の数値として理解してご自分に合ったエネルギー量を調節していくようにしましょうね。

身体活動レベル	指数 (18〜69歳）	指数 （70歳以上）	生活内容
低い（Ⅰ）	1.50	1.30	大部分が座位の静的な活動が中心
普通（Ⅱ）	1.75	1.50	座位中心だが移動や立位での作業等がある 軽いスポーツや外出等も含む
高い（Ⅲ）	2.00	1.70	移動や立位の多い仕事従事者 活発な運動習慣を持っている

計算してみましたか？

計算で算出されたkcal内に抑えておけば、自然に痩せていくということになりますね。

まあ、ぶっちゃけ私はものすごいずぼらなので、カロリー計算などは全くしてません。
というか、２０代ダイエットした時に、食品のカロリーは散々「これはこのくらい」という目安で覚えておりましたので、大体予測しているといえばいる・・・。

ですが私が２０代でも達することができなかった４０キロ代に突入することができたのは、カロリー計算なんて全く無視した方法なので。

まあ、口にする食べ物がどのくらいのカロリーなのか、全く知らないという方は少し頭に入れておいた方が良いとは思います。

知らずにばくばく食べていたものが、「え！こんなにカロリーあったの？じゃ痩せないはずだ」となり得ますのでね。

エネルギー量と栄養のバランス

エネルギー必要量の目安を求めたら、次に食事内容について見直しを進めますよ。

痩せることを目的とする以外でも、生活習慣病を防ぐために食生活が重要な要素となりますからね。

いくらカロリー抑えてると言っても、お菓子ばかりですませていては栄養が全く摂れていないということになりますからね。

筋肉はつかないわ、お肌ボロボロ、ブヨブヨお肉になる可能性代ですよ。

適切なエネルギー量の中で、栄養バランスが取れた食事を心がけることです＾＾

一緒に頑張ってまいりましょう〜！

1.note	ダイエット方法を網羅したテキ　　スト	https://note.com/yakyo890/n/n7391f1f5ccae
2.Brain	ダイエット方法を網羅したテキスト（noteとほぼ同じ）	https://brain-market.com/u/aren-chan/a/b1gDNxgTMgoTZsNWa0JXY
3.miror	占いサイト（情報量かなり多　し）	https://miror.jp/fortune_tellers/list/2291
4.ココナラ	ダイエット方法・婚活方法テキスト	https://coconala.com/users/1463910
5.ストアーズ	婚活方法テキスト	https://nori-aren.stores.jp/